1 fruit ou 1/2 tasse
de fruits (frais,
surgelés ou en conserve)
ou 1/2 tasse de jus 100 % purs

1/2 tasse de légumes
(frais, surgelés
ou en conserve),
1/2 tasse de légumes
feuillus cuits
ou 1 tasse de légumes
feuillus crus

1 tranche de pain,
1/2 bagel,
1/2 pain pita
ou 1/2 tortilla

1/2 tasse de riz,
boulgour, quinoa,
pâtes alimentaires
ou couscous, cuits

30 g de céréales froides
ou 3/4 de tasse de
céréales chaudes

1 tasse de lait ou lait
en poudre reconstitué,
1/2 tasse de lait en
conserve (évaporé)
ou 1 tasse de boisson
de soya enrichie

3/4 de tasse
de yogourt
ou de kéfir

50 g de fromage

75 g de poissons, fruits
de mer, volailles ou
viandes maigres, cuits

3/4 de tasse de tofu, de légumineuses cuites
ou 2 oeufs

2 c. à table de
beurre d’arachide
ou de noix,
1/4 de tasse de noix et graines
sans écales